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Calisthenics & Functional Training − Hole das Maximum aus dir heraus! 

Die beiden Trainingssysteme Calisthenics und Functional Training erfreuen sich zunehmender Beliebtheit in der Fitnesswelt. Sie sind beide in hohem Maße wirkungsvoll und können bei korrekter Anwendung zu schnellen Ergebnissen führen. Wesentliches Merkmal beider Varianten ist, dass das natürliche Potential des Körpers genutzt werden soll, als Einheit aller Muskelgruppen und Gelenke zu funktionieren.
Sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene und Profis können diese Methoden nutzen, die beide auf Maschinen zur Vorgabe der Bewegungsabläufe verzichten.
Doch was genau hat es mit Calisthenics und Functional Training auf sich und wie kannst du diese Systeme anwenden, um deine sportlichen Ziele zu erreichen?

Calisthenics − hocheffizientes Training mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics zeichnet sich durch Kraftausdauer-Orientierung im Rahmen eleganter Bewegungen mit dem Eigengewicht aus. Hier gilt es zudem, Bewegungsabläufe kontrolliert und ästhetisch auszuführen.

Nutzen und Besonderheiten

Entscheidender Vorteil dieser Trainingsweise ist, dass Muskeln nicht isoliert angesprochen werden, sondern ganze Muskelgruppen. Dies führt dazu, dass diese aufeinander abgestimmt funktionieren können. Die Ganzkörperspannung ist bei vielen Übungen zentral, was zu einer verbesserten Gesamtstabilität führt.
Des Weiteren ist das Erscheinungsbild eines Körpers, der auf diese Weise trainiert wird, verglichen mit Isolationstraining wie zum Beispiel Bodybuilding sichtbar anders. Dies leitet sich bereits aus dem Namen ab, der aus dem griechischen kommt und so viel wie „Kraft“ und „schön“ bedeutet. Das Ästhetische ist einerseits auf die Bewegungsabläufe, andererseits jedoch ebenso auf den entstehenden Körperbau zu beziehen. Man sieht nicht nur, dass du Muskeln hast, sondern auch, dass diese zu hoher Leistung in diversen Bereichen fähig sind. Diese These wird unter anderem von dem ehemaligen US-Soldaten und bekannten Autor Mark Lauren vertreten.
Zusätzlich kann diese Trainingsform muskuläre Dysbalancen beseitigen und somit vor deren negativen Folgen schützen.
Neben kontinuierlichem Kraftzuwachs und Muskelaufbau ist Calisthenics geeignet, um überschüssiges Körperfett loszuwerden. Der Aufbau von Muskelmasse ist generell Grundlage für eine höhere Fettverbrennung des Körpers. Dies wird hiermit erreicht und führt so bei angemessener Ernährung dazu, dass nebenbei unerwünschte Fettreserven des Körpers verschwinden.
Da das Eigengewicht des Körpers weitgehend konstant ist, stellt die Steigerung des Schwierigkeitsgrades im Training eine Besonderheit dar. Hier ist auf verkürzte Pausen, Veränderung von Winkeln und eine intensivere Ausführung zurückzugreifen.
Außergewöhnlich bei Calisthenics ist zudem, dass es überall praktiziert werden kann. Da keine Geräte oder Zubehör vonnöten sind, kann der Ort des Trainings frei gewählt werden.

Effizienz

Da ganze Muskelgruppen beansprucht werden, ist die Wirksamkeit dieses Trainingssystems differenziert zu betrachten. Der Muskelaufbau geschieht einerseits langsamer als bei Übungen, die auf isolierte Ansteuerung abzielen.
Der Sinn jedoch, Muskelgruppen gemeinsam arbeiten zu lassen und deren Kraftausdauer zu erhöhen, wird mit Calisthenics hervorragend erfüllt. Zu Beginn mag dir das Training etwas ungewohnt erscheinen und schwerfallen, doch diese Phase ist nur von kurzer Dauer. Die Erfolge kommen schnell und führen bei konsequentem Training dazu, dass du in der Lage bist, einen natürlichen und ästhetischen Körper aufzubauen. Dieser ist zudem leistungsfähig und für diverse Herausforderungen bereit.
Allgemein ist das Verletzungsrisiko verhältnismäßig gering, da keine zusätzlichen Gewichte zum Einsatz kommen.

Das sollten Anfänger beachten

Für Einsteiger empfehlen sich zunächst grundlegende Übungen, die unkompliziert auszuführen sind. Hier kann zum Beispiel zwischen Kniebeugen, Liegestützen, Planking, Dips und Klimmzügen gewählt werden.
Es ist äußerst wichtig, die Übungen von Beginn an sauber auszuführen, da das Training andernfalls nicht sinnvoll ist.
Anschließend sind die Möglichkeiten groß, persönliche Fortschritte zu erzielen. Königsdisziplinen sind zum Beispiel die Human Flag oder Handstand Push-Ups.
Viele Übungen können problemlos zu Hause durchgeführt werden. Im Internet lassen sich zudem viele weitere Anwendungen finden, mit denen das Calishenics-Training erweitert und optimiert werden kann.
Es besteht die Möglichkeit, insbesondere in größeren Städten, sogenannte Calisthenics-Gruppen zu besuchen. Wenn dir das Training in der Gruppe mehr zusagt als der Alleingang, ist dies eine gute Möglichkeit. Zudem kann natürlich mit Freunden, Bekannten etc. trainiert werden.
Darüber hinaus gibt es spezielle Calisthenics-Parks. Diese sollten allerdings von Anfängern gemieden werden, da die Ansprüche eher fortgeschrittenen Sportlern genügen.
Der Einstieg sollte langsam erfolgen, wobei das Niveau kontinuierlich gesteigert werden kann. Da das Training nicht auf einzelne Muskeln beschränkt ist, muss Calisthenics als anspruchsvoll bezeichnet werden. Dies hat zur Folge, dass es nicht jeden Tag praktiziert werden sollte, da der Muskulatur sonst nicht genügend Zeit zur Regeneration bleibt.

Functional Training − optimierbar für jeden Bedarf

Wesentliches Merkmal des Funktionellen Trainings ist die zweckmäßige, individuell angepasste Ausrichtung. Dies kann zum Beispiel für die alltäglichen Ansprüche geschehen, jedoch ebenso für diverse Sportarten. Es gilt hier, Bewegungsabläufe und grundlegende Muster zu perfektionieren. Dafür ist es notwendig, mehrere Muskelgruppen und Gelenke zugleich zu involvieren, sodass auf deren harmonische Zusammenarbeit hingearbeitet werden kann. Die Übungen sehen zumeist vor, den Körper in instabile Positionen zu bringen, die ausgeglichen werden müssen.

Besonderheiten und weitere Vorteile

Wie bei der Anwendung von Calisthenics sind die Bewegungsabläufe nicht von Maschinen vorgegeben. Hierdurch werden Bereiche angesprochen, die normalerweise im Training nie beansprucht werden. Insbesondere der Rumpf, Schulterblattstabilisatoren, Hüftrotatoren und Hüftabduktoren sind beim Functional Training zentral. Sie sind die wichtigsten Stabilisationselemente des Menschen.
Da dieses Trainingssystem je nach Anwendung Muskelaufbau zur Folge hat, lässt sich hiermit Fettabbau erreichen. Diese beiden Ergebnisse sind jedoch nicht zentrales Ziel des Functional Training.
Die Verletzungsgefahr kann als gering bezeichnet werden, da zusätzliches Gewicht beim Functional Training nur bei perfekter Ausführung empfohlen wird. Die Devise lautet immer weniger Gewicht, dafür aber perfekte Form! Da die Bewegungen jedoch nicht ausschließlich langsam bzw. kontrolliert stattfinden, ist dieses Risiko im Vergleich zu Calisthenics dennoch größer.

Effizienz

Korrekt angewendet bietet dir Functional Training die Möglichkeit, Bewegungsabläufe je nach Bedarf durchführen zu können. Bedenkt man, wie viel Energie durch unnötige Bewegungen verloren gehen kann, so ist diese Methode als in höchstem Maße wirkungsvoll zu betrachten. Dies erklärt, wieso im professionellen Sport kein Athlet entsprechender Disziplinen ohne Functional Training auskommt. Die Nachteile sind bei einem Verzicht zu groß, denn der Sportler vergeudet wertvolles Potential. Hast du dich noch nie gefragt, wieso ein Weltklasse-Marathonläufer völlig anders läuft als ein Amateur? Neben den Auswirkungen des unterschiedlichen Laufpensums ist die Optimierung der Bewegungsabläufe mittels Functional Training Bestandteil der Antwort. Darüber hinaus lernen Sportler ihren Körper – wie bei Calisthenics – auf eine ganz neue Weise kennen. Mit diesem neuen Körperbewusstsein lässt sich anschließend noch besser trainieren und Verletzungen vermeiden.

Tipps für Einsteiger

Zu Beginn empfehlen sich wieder grundlegende Übungen. Liegestütze, Planking, Klimmzüge und Ausfallschritte sind hier sinnvoll. Des Weiteren sind Sprünge, Laufen und Dehnen praktikable Formen des Functional Training.
Jede Einheit sollte mit einem kurzen Warm-up beginnen. Häufig wird nun ein Zirkeltraining angewendet. Hierbei führst du eine bestimmte Anzahl diverser Übungen mit einer Pause nacheinander aus. Abschließend ist ein kurzes Cool-down ratsam.
Je nach angewandter Übung und Art des Trainings reicht die Intensität von gering bis äußerst anspruchsvoll. Entsprechend des Leistungsniveaus und der körperlichen Verfassung kann gewählt werden, wie oft das Functional Training praktiziert werden soll.
Wenn du dein Training variieren möchtest, können Hilfsmittel wie Kettlebells, Barbells, Medizinbälle oder Expander verwendet werden.

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