Fit ohne Geräte – Wie man ohne Geräte Muskeln aufbaut

Training und Sport – wie beginnen?

Wer etwas für seine Fitness tun möchte, der sieht sich oft mit verschiedenen Anfangshürden konfrontiert. Zuerst gilt es den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich tatsächlich in Bewegung zu setzen. Doch auch die Wahl der Sportart, die betrieben werden soll, kann kompliziert sein. Wichtig sind hier einerseits, was den eigenen Vorlieben entspricht und andererseits, wie viel Budget zur Verfügung steht. So manche Sportart kann durch Equipment, Trainingssäle, Mitgliedsbeiträge usw. ordentlich ins Geld gehen. Eine gute Nachricht gibt es aber für alle, die vor allem am Muskelaufbau interessiert sind. Muskeln aufzubauen kann verschiedenen Zwecken dienen; einem wohlgeformteren Körper (also der Ästhetik), einem stärkeren muskulären Halteapparat (was der Entlastung einiger Gelenke und einer besseren Haltung zugutekommt, also gesundheitliche Gründe) und sogar zum Fettverlust / Gewichtsverringerung. Der erste Gedanke, der bei dem Wort „Muskelaufbau“ auftaucht, ist häufig der ans Fitnessstudio, in dem viele Geräte wie Kraftstationen, Multipresse, Hanteln und Butterfly-Gerät zum „pumpen“ verwendet werden. Diese Geräte sind mit der Vorstellung an entwickelte Muskeln fest verknüpft. Doch wie sieht es aus, wenn der Körper ganz ohne Geräte geformt werden soll?

Was passiert beim Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau, also eine Vergrößerung des Muskelvolumens, geschieht durch eine Reizung bzw. „Überbeanspruchung“ des Muskels. Diese erreicht man durch Gewicht und Bewegung. Wird der Muskel erschöpft, so setzt er Wachstumsreize und nimmt an Masse zu. Die Erschöpfung wird durch wiederholte Bewegungen erreicht, die – bis zu gewissen Grenzen – effektiver sind, wenn gegen einen Widerstand gearbeitet werden muss. Dieser wird häufig durch Geräte erzeugt. Wenn der Muskel durch eine wiederholt ausgeführte Bewegung irgendwann erschöpft ist, beginnen seine Fasern in den nächsten Stunden bzw. Tagen zu wachsen. Wie schnell das geht, hängt vor allem von der persönlichen Veranlagung und den Genen ab. Natürlich hilft es, die gewählten Übungen so präzise wie möglich auszuüben, um gezielt die gewünschten Muskelgruppen zu trainieren. Beispielsweise kann Schwung, der eine Übung leichter werden lässt, kontraproduktiv sein, wenn es gerade um das kontrollierte „Ankämpfen“ gegen den Druck geht. Hier kann dieselbe Übung, einmal unkorrekt mit Schwung, und einmal korrekt ausgeführt, ohne Schwung, ganz unterschiedliche Resultate zeigen. Die allgemeine Richtlinie ist aber: Muskelermüdung führt zu Muskelaufbau.

Bodyweight Training, Eigengewichtsübungen, Calisthenics – brauchen wir Geräte?

Obwohl viele Übungen im Fitnessstudio auf das Gewicht der Geräte, gegen das „gearbeitet“ wird, ausgelegt sind, sind sie zum Muskelaufbau nicht notwendig. Schließlich schleppt jeder Mensch tagtäglich ein ganz eigenes Gewicht mit sich herum – den eigenen Körper. Sogenanntes Bodyweight Training (auf Deutsch: Eigengewichtübungen) ist vollständig auf den Muskelaufbau ohne Geräte ausgelegt. Dies ermöglicht das Ausführen der Übungen nahezu jederzeit und überall, ganz ohne Zusatzkosten. Sogar im heimischen Wohnzimmer kann so Muskelaufbau betrieben werden. Dies ist für Menschen hilfreich, die sich vielleicht genieren, vor anderen sportlich tätig zu werden. Auch wer wenig Freizeit hat, und nicht noch mehr davon auf dem Weg zum Fitnessstudio und zurück verbringen möchte, profitiert hier von einer deutlichen Zeitersparnis.
Viele Bodyweight-Trainings-Übungen haben zudem den Vorteil, auf verschiedene Muskelgruppen ausgelegt zu sein. Eine ungesunde, kontraproduktive Überbearbeitung eines einzelnen Muskels ist somit unwahrscheinlich. Übungen an Geräten, die teilweise hoch spezialisiert auf konkrete Bereiche ausgelegt sind, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, einseitig zu belasten. Dies kann nicht nur zu unästhetischen Ergebnissen führen, sondern auch der Gesundheit abträglich sein, wenn empfehlenswerte Ausgleichsübungen nicht durchgeführt werden.
Eine Form des Bodyweight-Trainings hat in den 2000er Jahren in New York höhere Beliebtheit erfahren; die sogenannten Calisthenics. Der Name setzt sich aus den griechischen Begriffen für „schön“ und „Kraft“ zusammen. Calisthenics ist eine Art der Outdoor-Eigengewichtsübungen. Viele Übungen werden in Parks oder Straßen angewendet. Obwohl keine spezialisierten Geräte benötigt werden, eignen sich besonders Spielplätze oder echte Calisthenics-Parks zum Ausüben, deren Ausstattung gern für einige Übungen verwendet wird. Hier reichen fest verankerte Stangen, Bögen und spielplatztypische Klettervorrichtungen, die kreativ für Eigengewichtsübungen genutzt werden. Als frühe Verwandte dieser Sportart können Trimm-dich-Pfade gesehen werden, zu denen man auch nichts weiter als das eigene Körpergewicht mitbringen muss, die aber ihrerseits Vorrichtungen zur Verfügung stellen, an denen die Übungen ausgeführt werden.

Bekannte Eigengewichtsübungen

Zu den bekanntesten Übungen, die ohne Geräte zum Muskelaufbau führen, zählen Liegestütze, Kniebeugen und Bauchpressen. Vor allem die englischen Begriffe kommen mehr und mehr auch hierzulande zum Tragen: Push-ups, Squats und Crunches. In manchen Lernvideos werden die deutschen Begriffe gar nicht mehr erwähnt. Weniger bekannt aber auch äußerst beliebt sind Käfer (Bicycle crunch), Superman (Hyperextension) und Ganzkörperstütz (Planks). Mit wachsender Begeisterung für die Fitnesswelle werden aber auch neue Übungen erfunden. Wer sich einen ersten Überblick verschaffen möchte, findet im Netz haufenweise Anleitungen für Eigengewichtsübungen. „Fitness ohne Geräte“, „Übungen zuhause“, „Muskelaufbau ohne Geräte“ und ähnliche Stichworte führen zu kostenfreien Lernvideos oder Übungsplänen, die Anfängern den Einstieg erleichtern. Manche Übungen, wie Klimmzüge (Pull-ups) oder Barrenstütz (Dip), zählen zwar zu den Eigengewichtsübungen, erfordern aber trotzdem eine oder zwei Stangen, an denen sie ausgeübt werden können. Manche Videos geben dann Tipps, wie sie durch einfache Haushaltsgegenstände ersetzt werden können; für Dips eignen sich beispielsweise die meisten Stühle. Bodyweight-Übungen müssen also nicht in jedem Fall völlig „gerätefrei“ sein.

Drinnen oder draußen?

Wer sich keine Geräte anschaffen möchte und gerne an der frischen Luft sportlich tätig wird, für den sind Eigengewichtsübungen ideal. Diese können überall durchgeführt werden, also auch in Parks oder Grünanlagen. Dort sind häufig auch fitnessfreundliche Klettermöglichkeiten vorhanden, die die Ausführung auch derjenigen Eigengewichtsübungen ermöglichen, für die eine Stange oder Ähnliches benötigt wird. So erweitert sich das Spektrum der durchführbaren Übungen ohne Mehrkosten. Doch auch wer gerne zuhause Sport machen möchte, ist mit der großen Auswahl an völlig gerätefreien Übungen gut bedient. Gerade der Start zuhause kann zur Steigerung des Selbstbewusstseins führen. Wer durch sein Bodyweight-Training Erfolge sieht, der wird vielleicht die Scheu verlieren, vor anderen sportlich aktiv zu werden und früher oder später auch draußen trainieren. Dies ist aber natürlich nicht das primäre Ziel; dieses ist und bleibt der Muskelaufbau. Zu diesem Zwecke ist es egal, wo die Übungen durchgeführt werden. Wichtig ist, sie möglichst genau zu befolgen und Formfehler auszubügeln. Wie jede andere sportliche Übung auch, sind gerätefreie Übungen – egal ob drinnen oder draußen – umso effektiver, je gründlicher sie ausgeführt werden. Dazu zählt nicht nur die Körperhaltung, sondern auch Geschwindigkeit und Häufigkeit der Wiederholungen. Gerade Anfänger halten sich am besten strikt an empfohlene Pläne. Wie bei jedem Sport ist prinzipiell auch hier Verletzungsgefahr gegeben, auch wenn sie geringer ist, als bei manch anderem Training. Insgesamt ist der Muskelaufbau ohne Geräte aber sicher, effizient und durch seine niedrige Einstiegshürde auch für Anfänger sehr attraktiv. Für bereits sportliche tätige Menschen gibt es die Möglichkeiten, Übungen zu variieren und zu erschweren. Somit lohnt sich der Einstieg auch für Fortgeschrittene.

Was ist Funktionelles Training?

Was ist Functional Training?
Immer häufiger ist vom sogenannten Functional Training zu hören. Denn dieses Work-out soll sehr effektiv sein und dabei auch noch die Gelenke und Sehnen schonen. Doch wie genau funktioniert das Functional Training und was muss hierbei alles beachtet werden?

Was genau ist Functional Training?

Frei auf Deutsch übersetzt bedeutet Functional Training „zweckmäßige Leibesübungen“. Diese sind in vielen Fitnessstudios mittlerweile fester Bestandteil in diversen Programmen. Die etwas andere Trainingsmethode wurde bisher vor allem im Ausdauer- und Leistungssport angewendet, da sie die Sehnen und die Gelenke schont und dennoch sehr effektiv ist. Mittlerweile hat sich das Funcitonal Training zu einem echten Fitnesstrend entwickelt.

Worauf kommt beim Functional Training an?

Bei dieser Art von Training ist es nicht wichtig, oberflächlich Muskeln aufzubauen. Vielmehr steht die Stabilisierung des gesamten Körpers im Vordergrund. Hierbei werden der komplette Muskelapparat, die Muskelansätze und auch die Sehnen und Gelenke gestärkt, um alle Bewegungen im Alltag einfacher ausführen zu können. Unter anderem ist hierfür auch ein starker Rumpf sehr wichtig. Denn dieser gilt als ein Hauptstabilisator und sollte daher regelmäßig trainiert werden. Beim Functional Training gibt es hierfür einige praktische Übungen, die im Stehen und auf beiden Beinen stattfinden.

Eine starke Hüfte kann sich zum einen auf das Hüftgelenk und zum anderen auch auf die Knie und die Füße positiv auswirken. Zudem werden ganz nebenbei auch die tief sitzenden Bauchmuskeln und die sogenannten Schulterblattstabilisatoren mittrainiert. Diese beiden Körperpartien sind unter anderem für einen standhaften Körper sehr wichtig. Beim Functional Training gibt es sowohl Übungen für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene. Erstere sollten langsam beginnen und den Schwierigkeitsgrad dann stetig steigern. Später werden dann auch einige anspruchsvolle Übungen möglich, wie zum Beispiel Liegestütze auf einem Gymnastikball oder auch Kniebeugen auf dem sogenannten Balancebrett.

Was müssen Neulinge noch beachten?

Wer noch relativ untrainiert ist, sollte langsam mit dem Training beginnen. Am besten wird ein Fitnesstrainer um Rat gebeten, der einem die Grundbewegungen beibringt. Denn wenn diese falsch durchgeführt werden, wird nicht das gewünschte Ergebnis erzielt. Erst wenn die Basistechniken gut beherrscht werden, können die Übungen auf eigene Faust absolviert werden. Grundsätzlich wird für das Functional Training eine gewisse Muskelspannung benötigt. Auch ist es sehr wichtig, dass die Sportler ein Gefühl für ihren Körper entwickeln, wenn dieser in Bewegung ist.

Das Aufwärmprogramm

Wie bei vielen anderen Work-outs ist auch beim Functional Training ein gutes Aufwärmprogramm sehr wichtig. Häufig laufen sich die Sportler einige Minuten warm, teilweise auch einfach auf der Stelle. Denn dadurch werden die Muskeln und Bänder ideal auf die folgende Belastung vorbereitet. Nach dem Warmlaufen sollte dann noch ein gründliches Stretching-Programm erfolgen. In der dritten Stufe lassen die Sportler dann die Arme im ausgestreckten Zustand vorwärts und rückwärts kreisen. Denn dadurch erreichen sie viele Muskelgruppen, die für das Functional Training benötigt werden, wie zum Beispiel die Rumpfmuskulatur oder eben auch die Rückenmuskulatur.

Was ist Calisthenics?

Das Calisthenics Workout

Die aus New York stammende Trainingsform gilt als noch relativ jung. Erst zu Beginn der 2000er Jahre wurden bekannte Eigengewichtsübungen mit Teilen anderer Sportarten zusammengefügt und damit ein vollkommen neues Konzept erschaffen. Einflüsse aus dem Turnen, dem Parkour oder dem Breakdance machten Calisthenics über den Sport hinaus zu einem Lifestyle Trend. Verbreitet wurde das neue Workout hauptsächlich über YouTube Videos oder gemeinsames Trainieren im Park.
Bei Calisthenics wird weitestgehend auf Geräte verzichtet – lediglich eine Klimmzugstange, eine Gewichtsweste oder Barren können zum Einsatz kommen. Dies macht auch den Unterschied zum Crossfit aus, bei dem Hantelscheiben, Boxen und andere Gegenstände benötigt werden.
Ziel ist es, durch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht alle Muskeln des Körpers anzusprechen und nicht nur einzelne ganz speziell. Mit dem Wachstum der Muskulatur kommt der Kraftaufbau. Dabei handelt es sich häufig um die Fähigkeit der Kraftausdauer und nicht um die Maximalkraft. Durch die verschiedenen Einheiten werden außerdem die Koordination, die eigene Körperwahrnehmung und –kontrolle, sowie die allgemeine Beweglichkeit trainiert.

Die Basisübungen

Calisthenics ist sehr abwechslungsreich und fordert den Athleten immer wieder auf ein Neues heraus seine Grenzen zu überschreiten. Dabei stehen meist die fünf Grundübungen im Mittelpunkt einer Trainingseinheit. Sie setzen sich aus Kniebeugen, Beinheben, Liegestütz, Klimmzügen und Dips zusammen.
Wenn du mit deinem Training beginnst, solltest du deinen Schwerpunkt darauf legen diese Übungen sauber durchführen zu können, beziehungsweise sie zu verbessern. Sie bilden die Grundlage für alle weiteren, komplexeren Workouts. Profis können dank dieser Vorbereitung nach einiger Zeit schwierige Positionen, wie zum Beispiel die Human Flag, halten. Diese ist ein seitlicher Handstand, bei dem du dich an einer Stange festhältst und sich dein Körper parallel zum Boden befindet. Andere anspruchsvolle Bewegungsabläufe bei Calisthenics sind der Liegestütz aus der Handstandposition sowie der Muscle up.

Die Steigerungsmöglichkeiten

Training ohne Geräte bedeutet nicht automatisch Langeweile und fehlendes Entwicklungspotential. Auch wenn kein Gewicht vorhanden ist, das du erhöhen könntest, gibt es andere Möglichkeiten das nächste Schwierigkeitslevel zu erreichen.
Zunächst kannst du zum Beispiel die Position deines Körpers verändern, indem du den Liegestütz anfangs mit eng, später mit weit auseinander liegenden Händen durchführst.
Bezogen auf die Übung selbst, ist es entscheidend sich von einer leichten zu einer schwierigen Ausführung zu steigern. Hast du beispielsweise bis jetzt immer „normale“ Squats trainiert, kannst du mit der Zeit zu den weitaus anspruchsvolleren, einbeinigen Pistol Squats wechseln.
Die Muskulatur wird außerdem vermehrt beansprucht, wenn du die Wiederholungszahl pro Satz, beziehungsweise die Anzahl der Sätze ausbaust. Denselben Effekt erzielst du mit einer Verkürzung der Pausenzeit zwischen den Sätzen.

Die Vorteile von Calisthenics

Im Vergleich zu dem Training in einem Fitnessstudio bietet dir das Eigengewichts Workout einige Vorzüge.
Ganz deutlich macht sich allein der Preisunterschied bemerkbar. Fitnessstudios verlangen von dir mehrmonatige Verträge abzuschließen, bevor du mit dem Sport beginnen kannst. Größtenteils bieten sie Leistungen, wie zum Beispiel die Benutzung einer Massageliege, durch die die Kosten für den Vertrag ansteigen. Bei Calisthenics bestehen deine Ausgaben höchstens aus dem Kauf neuer Trainingshandschuhe oder Sportklamotten.
Zudem kann es wirklich jeder ausprobieren. Unterschiede im Niveau, Alter oder Geschlecht spielen dabei keine Rolle. Je nachdem in welcher körperlichen Fassung sich die Person befindet, werden die Übungen für sie angepasst. Jeder kann sich seine ganz persönlichen Ziele setzen und diese anstreben.
Für deinen Körper hat Calisthenics den großen Vorteil, dass es nicht aus isolierten, sondern aus Ganzkörperübungen besteht. Jeder Muskel wird stets mittrainiert und verkümmert nicht. Nimmst du die Kniebeugen wieder als Beispiel, dann wirst du bemerken, dass selbst bei dieser Beinübung die Bauchmuskulatur angespannt bleiben muss und somit trainiert wird. Das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven wird somit positiv beeinflusst.
Aufgrund der Tatsache, dass deine Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht werden, erhältst du einen athletischen Körper. Dieser wird nicht verstärkt zu Verletzungen neigen, da muskuläre Dysbalancen durch das vielseitige Training verhindert werden. Dadurch, dass nicht nur einzelne, kleine Muskeln bewegen und die Intensität sehr hoch ist, steigt der Kalorienverbrauch und es kommt zu einem sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser tritt in den Stunden nach dem Workout auf und es werden sogar Kalorien verbrannt, wenn du nur auf dem Sofa liegst.
Trainierst du an Geräten, werden dein Körper immer wieder in denselben Mustern bewegt. Bei Calisthenics hingegen erlangst du mehr Beweglichkeit in deinen Muskeln und Gelenken durch immer wieder neue Abfolgen.
Die Vielseitigkeit hat neben dem positiven, körperlichen Einfluss auch Auswirkungen auf deine Psyche, wodurch es zu keiner Langeweile kommen wird. Das Training an der frischen Luft setzt zudem Glücksgefühle frei und deine Motivation wird stets hochgehalten.