Calisthenics – Alle Informationen um den neuen Fitnesstrend und Trainingsplan

Ist Calisthenics für jeden geeignet?

Der große Vorteil von Celisthenics liegt darin, dass es sich hierbei um Kraftsport der progressiven Art handelt – jede Übung kann also in die Kategorie einfach oder schwierig eingeteilt werden. Deshalb ist dieser Fitnesstrend wirklich für jeden geeignet, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingslevel. Für jeden gibt es hier die passenden Übungen.

Eine der Grundübungen von Calisthenics ist beispielsweise die Liegstütze. Diese kann entweder in der einfachen oder der schwierigeren Form ausgeführt werden. Wer noch keine richtige Liegestütze hinbekommt, kann diese auf den Knien ausführen oder sich dabei gegen eine Erhöhung lehnen. Wem eine einfache Liegestütze bereits nicht schwierig genug ist, kann seine Beine auf einer Erhöhung ablegen, die Liegestütze mit nur einem Arm ausführen, oder sich Liegestützegriffen bedienen. So kann diese Grundübung an alle möglichen Fitnesslevel angepasst werden – ohne jeglichen Aufwand.

Ziele sinnvoll setzen

Bevor mit Calisthenics begonnen wird, sollte sich jeder darüber bewusst werden, auf welchem Fitnesslevel er sich aktuell befindet. Es ist wichtig zu wissen, welche Übungen ausgeführt werden können und zu welchen noch mehr Kraft nötig wäre. Auf Basis dieser Einstellung können die Ziele definiert werden, die erreicht werden sollten. Es ist wichtig, die Ziele realistisch zu wählen. Ebenfalls ein wichtiger Punkt bei dem Calisthenics Training ist die Körperspannung. Auf diese sollte bei jeder einzelnen Übung viel Wert gelegt werden. Ebenfalls ist es angebracht, sich darüber bewusst zu werden, wo die eigenen Schwächen und Stärken liegen. Das ist sehr wichtig, wenn es darum geht, einen sinnvollen Calisthenics Trainingsplan auszuarbeiten. Der Trainierende sollte darauf achten, dass er häufig die Übungen einbaut, die ihm schwer Fallen, damit so an den individuellen Schwächen gearbeitet werden kann. Natürlich sollten auch die Stärken weiter ausgebaut werden.

Welche Übungen sind für Anfänger besonders geeignet?

In einem Trainingsplan für Anfänger ist die Wahl der richtigen Übungen sehr wichtig. Nachdem sich klar gemacht wurde, welche Ziele erreicht werden wollen und wo die persönlichen Stärken und Schwächen liegen, kann mit der Zusammenstellung der Übungen begonnen werden. Zu den Grundbausteinen des Calisthenics Training gehören hier die Kniebeuge, Klimmzüge, Dips und die Liegestütze. Außerdem sollten Übungen gewählt werden, welche die Körpermitte stärken, Hier eignen sich Planks perfekt, auch für Anfänger. Eine der Hauptübungen von Calisthenics, um die Körpermitte zu trainieren, ist darüber hinaus der Hollow Body Hold. Diese ist sehr wichtig, damit bei allein einzelnen Übungen die maximale Kontrolle über den Körper gegeben ist und die Wirbelsäule in einer gesunden und effizienten Haltung bleibt.

Wie oft in der Woche sollte im Rahmen von Calisthenics trainiert werden?

Dies ist bei der Erstellung des Trainingsplanes natürlich eine wichtige Frage. Anfänger sind hier meist mit zwei Problemen konfrontiert. Der Körper ist noch nicht an die hohe Belastung des Trainings gewöhnt und zum anderen muss das Training erst einmal in den herkömmlichen Alltag integriert werden. Das Ergebnis hiervon ist, dass viele Calisthenics Anfänger übermotiviert sind und sich damit sehr schnell überanstrengen und übernehmen.

Wer sich vornimmt, an vier Tagen in der Woche zu trainieren, nach dem ersten Tag allerdings schon einen sehr schweren Muskelkater hat, muss von seinem Vorhaben schneller als ihm lieb ist Abschied nehmen. Damit wird das einst so hoch gesteckte Ziel nicht erreicht, es kommt zu einer Demotivation und am Ende verliert man schnell die gesamte Lust am Training. Hier scheitern viele bereits bevor sie richtig angefangen haben und werfen ihre ursprünglich gesteckten Ziele wieder.

Um genau das zu vermeiden, sollten sich Anfänger vornehmen, zwei Tage in der Woche Calisthenics auszuführen. An beiden Tagen sollte es sich dann um ein Training des gesamten Körpers handeln. Empfehlenswert ist es, diesen Rhythmus in den ersten vier Wochen nach Beginn beizubehalten. So kann sich der Körper an das neue Training herantasten und gewöhnen. Auch gibt es ausreichend Zeit zur Regeneration und es werden sich schnell Fortschritte bemerken lassen. Nach diesen ersten vier Wochen kann ein Fazit gezogen werden, wie leicht oder schwer einem das Training insgesamt gefallen ist. Fällt dieses Fazit positiv aus, kann ein dritter Tag training hinzugefügt werden.

Auch bei drei Trainingstagen sollte der Fokus noch auf dem Ganzkörpertraining liegen. Die verschiedenen Trainings können dann aber je einen anderen Schwerpunkt haben. Es ist empfehlenswert den ersten Trainingstag den Push Übungen zu widmen. Dazu zählen Beach Dies, normale Dips und die Liegestütze. Das zweite Training kann sich auf Zugübungen fokussieren, also Australien Pull Ups, Klimmzüge und Rudern. Der dritte Tag des Trainings ist dann den Beinen gewidmet und besteht aus Übungen wie Bulgarian Squats, Lungen und normalen Squats.

Es empfiehlt sich, trotz den unterschiedlichen Schwerpunkten der jeweiligen Trainingstage auch immer ein paar Übungen der vorherigen Trainings einzubauen, damit die Frequenz der Übungen stets hochgehalten wird. So kann der Körper sich bestmöglich an die neuen Abläufe der Bewegungen gewöhnen und die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln wird gestärkt. In Sachen Fortschritte ist dies sehr wichtig, denn wenn der Körper weiß, welcher Muskel angesprochen werden muss und wie viel Energie dieser benötigt, wirst du immer besser voran kommen.

Niemals das Warm Up vernachlässigen

Es ist sehr wichtig, sich vor jeder Trainingseinheit ausgiebig aufzuwärmen. Mit dem Warm Up wird der Körper auf die anstehende Belastung optimal vorbereitet und das Risiko von Verletzungen wird minimiert. Hier eignen sich die althergebrachten Cardio Elemente wie Jumping Jacks, High Knees und ein paar Kniebeugen ohne Gewicht.

Gibt es den perfekten Trainingsplan für Calisthenics?

Jeder Trainierende hat persönliche Stärken, Schwächen und Ziele. Daher muss jeder für sich den passenden Trainingsplan individuell finden. Allerdings ist es obligatorisch, dass die Trainingsintensität so gewählt wird, dass das Training weder zu leicht noch zu schwer von der Hand geht. Außerdem sollte sich der Plan mit dem Alltag in Einklang bringen lassen. Denn ein Trainingsplan, für den es eigentlich gar keinen Platz im Alltag gibt, wird vermutlich sehr schnell wieder verworfen.

Der große Vorteil von Calisthenics ist die Unabhängigkeit

Mit Calisthenics ist das Training nahezu an jedem Ort und zu jeder Zeit möglich. Es wird kaum zusätzliches Equipment benötigt, ausser die wichtige Klimmzugstange. Aber auch diese braucht es nicht zwangsläufig immer. Bei Calisthenics ist man nicht gebunden an einen festen Ort, das Training kann in der Crossfitbox, im Fitnessstudio oder im Park absolviert werden. Eine Pull Up und Dip Stange ist ein praktisches Trainingsgerät, da diese Zuhause, an einer Säule oder auch an Bäumen einfach und unkompliziert befestigt werden kann.

Muskelaufbau mit Calisthenics – Ist das möglich? 


Die klare Antwort lautet hier: JA. Um Muskeln aufzubauen, sollte der Wiederholungsbereich der Übungen zwischen acht und zwölf Wiederholungen liegen. Dann
wird der Hypertrophie Bereich erreicht, der eine Zunahme des Muskelwachstums anstrebt. Dies ist allerdings nicht der optimale Bereich, wenn es darum geht, mehr Kraft zu entwickeln. Für dieses Ziel sollte ein niedriger Wiederholungsbereich gewählt werden, etwa zwischen einer und fünf Wiederholungen in circa vier bis sechs Sätzen. Um beides zu schaffen, also die Kraft zu erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, empfiehlt sich circa zwei Übungen auf maximale Kraft zu trainieren, und den Rest der Übungen im Hypertrophie Bereich auszuführen.