Fit ohne Geräte – Wie man ohne Geräte Muskeln aufbaut

Training und Sport – wie beginnen?

Wer etwas für seine Fitness tun möchte, der sieht sich oft mit verschiedenen Anfangshürden konfrontiert. Zuerst gilt es den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich tatsächlich in Bewegung zu setzen. Doch auch die Wahl der Sportart, die betrieben werden soll, kann kompliziert sein. Wichtig sind hier einerseits, was den eigenen Vorlieben entspricht und andererseits, wie viel Budget zur Verfügung steht. So manche Sportart kann durch Equipment, Trainingssäle, Mitgliedsbeiträge usw. ordentlich ins Geld gehen. Eine gute Nachricht gibt es aber für alle, die vor allem am Muskelaufbau interessiert sind. Muskeln aufzubauen kann verschiedenen Zwecken dienen; einem wohlgeformteren Körper (also der Ästhetik), einem stärkeren muskulären Halteapparat (was der Entlastung einiger Gelenke und einer besseren Haltung zugutekommt, also gesundheitliche Gründe) und sogar zum Fettverlust / Gewichtsverringerung. Der erste Gedanke, der bei dem Wort „Muskelaufbau“ auftaucht, ist häufig der ans Fitnessstudio, in dem viele Geräte wie Kraftstationen, Multipresse, Hanteln und Butterfly-Gerät zum „pumpen“ verwendet werden. Diese Geräte sind mit der Vorstellung an entwickelte Muskeln fest verknüpft. Doch wie sieht es aus, wenn der Körper ganz ohne Geräte geformt werden soll?

Was passiert beim Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau, also eine Vergrößerung des Muskelvolumens, geschieht durch eine Reizung bzw. „Überbeanspruchung“ des Muskels. Diese erreicht man durch Gewicht und Bewegung. Wird der Muskel erschöpft, so setzt er Wachstumsreize und nimmt an Masse zu. Die Erschöpfung wird durch wiederholte Bewegungen erreicht, die – bis zu gewissen Grenzen – effektiver sind, wenn gegen einen Widerstand gearbeitet werden muss. Dieser wird häufig durch Geräte erzeugt. Wenn der Muskel durch eine wiederholt ausgeführte Bewegung irgendwann erschöpft ist, beginnen seine Fasern in den nächsten Stunden bzw. Tagen zu wachsen. Wie schnell das geht, hängt vor allem von der persönlichen Veranlagung und den Genen ab. Natürlich hilft es, die gewählten Übungen so präzise wie möglich auszuüben, um gezielt die gewünschten Muskelgruppen zu trainieren. Beispielsweise kann Schwung, der eine Übung leichter werden lässt, kontraproduktiv sein, wenn es gerade um das kontrollierte „Ankämpfen“ gegen den Druck geht. Hier kann dieselbe Übung, einmal unkorrekt mit Schwung, und einmal korrekt ausgeführt, ohne Schwung, ganz unterschiedliche Resultate zeigen. Die allgemeine Richtlinie ist aber: Muskelermüdung führt zu Muskelaufbau.

Bodyweight Training, Eigengewichtsübungen, Calisthenics – brauchen wir Geräte?

Obwohl viele Übungen im Fitnessstudio auf das Gewicht der Geräte, gegen das „gearbeitet“ wird, ausgelegt sind, sind sie zum Muskelaufbau nicht notwendig. Schließlich schleppt jeder Mensch tagtäglich ein ganz eigenes Gewicht mit sich herum – den eigenen Körper. Sogenanntes Bodyweight Training (auf Deutsch: Eigengewichtübungen) ist vollständig auf den Muskelaufbau ohne Geräte ausgelegt. Dies ermöglicht das Ausführen der Übungen nahezu jederzeit und überall, ganz ohne Zusatzkosten. Sogar im heimischen Wohnzimmer kann so Muskelaufbau betrieben werden. Dies ist für Menschen hilfreich, die sich vielleicht genieren, vor anderen sportlich tätig zu werden. Auch wer wenig Freizeit hat, und nicht noch mehr davon auf dem Weg zum Fitnessstudio und zurück verbringen möchte, profitiert hier von einer deutlichen Zeitersparnis.
Viele Bodyweight-Trainings-Übungen haben zudem den Vorteil, auf verschiedene Muskelgruppen ausgelegt zu sein. Eine ungesunde, kontraproduktive Überbearbeitung eines einzelnen Muskels ist somit unwahrscheinlich. Übungen an Geräten, die teilweise hoch spezialisiert auf konkrete Bereiche ausgelegt sind, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, einseitig zu belasten. Dies kann nicht nur zu unästhetischen Ergebnissen führen, sondern auch der Gesundheit abträglich sein, wenn empfehlenswerte Ausgleichsübungen nicht durchgeführt werden.
Eine Form des Bodyweight-Trainings hat in den 2000er Jahren in New York höhere Beliebtheit erfahren; die sogenannten Calisthenics. Der Name setzt sich aus den griechischen Begriffen für „schön“ und „Kraft“ zusammen. Calisthenics ist eine Art der Outdoor-Eigengewichtsübungen. Viele Übungen werden in Parks oder Straßen angewendet. Obwohl keine spezialisierten Geräte benötigt werden, eignen sich besonders Spielplätze oder echte Calisthenics-Parks zum Ausüben, deren Ausstattung gern für einige Übungen verwendet wird. Hier reichen fest verankerte Stangen, Bögen und spielplatztypische Klettervorrichtungen, die kreativ für Eigengewichtsübungen genutzt werden. Als frühe Verwandte dieser Sportart können Trimm-dich-Pfade gesehen werden, zu denen man auch nichts weiter als das eigene Körpergewicht mitbringen muss, die aber ihrerseits Vorrichtungen zur Verfügung stellen, an denen die Übungen ausgeführt werden.

Bekannte Eigengewichtsübungen

Zu den bekanntesten Übungen, die ohne Geräte zum Muskelaufbau führen, zählen Liegestütze, Kniebeugen und Bauchpressen. Vor allem die englischen Begriffe kommen mehr und mehr auch hierzulande zum Tragen: Push-ups, Squats und Crunches. In manchen Lernvideos werden die deutschen Begriffe gar nicht mehr erwähnt. Weniger bekannt aber auch äußerst beliebt sind Käfer (Bicycle crunch), Superman (Hyperextension) und Ganzkörperstütz (Planks). Mit wachsender Begeisterung für die Fitnesswelle werden aber auch neue Übungen erfunden. Wer sich einen ersten Überblick verschaffen möchte, findet im Netz haufenweise Anleitungen für Eigengewichtsübungen. „Fitness ohne Geräte“, „Übungen zuhause“, „Muskelaufbau ohne Geräte“ und ähnliche Stichworte führen zu kostenfreien Lernvideos oder Übungsplänen, die Anfängern den Einstieg erleichtern. Manche Übungen, wie Klimmzüge (Pull-ups) oder Barrenstütz (Dip), zählen zwar zu den Eigengewichtsübungen, erfordern aber trotzdem eine oder zwei Stangen, an denen sie ausgeübt werden können. Manche Videos geben dann Tipps, wie sie durch einfache Haushaltsgegenstände ersetzt werden können; für Dips eignen sich beispielsweise die meisten Stühle. Bodyweight-Übungen müssen also nicht in jedem Fall völlig „gerätefrei“ sein.

Drinnen oder draußen?

Wer sich keine Geräte anschaffen möchte und gerne an der frischen Luft sportlich tätig wird, für den sind Eigengewichtsübungen ideal. Diese können überall durchgeführt werden, also auch in Parks oder Grünanlagen. Dort sind häufig auch fitnessfreundliche Klettermöglichkeiten vorhanden, die die Ausführung auch derjenigen Eigengewichtsübungen ermöglichen, für die eine Stange oder Ähnliches benötigt wird. So erweitert sich das Spektrum der durchführbaren Übungen ohne Mehrkosten. Doch auch wer gerne zuhause Sport machen möchte, ist mit der großen Auswahl an völlig gerätefreien Übungen gut bedient. Gerade der Start zuhause kann zur Steigerung des Selbstbewusstseins führen. Wer durch sein Bodyweight-Training Erfolge sieht, der wird vielleicht die Scheu verlieren, vor anderen sportlich aktiv zu werden und früher oder später auch draußen trainieren. Dies ist aber natürlich nicht das primäre Ziel; dieses ist und bleibt der Muskelaufbau. Zu diesem Zwecke ist es egal, wo die Übungen durchgeführt werden. Wichtig ist, sie möglichst genau zu befolgen und Formfehler auszubügeln. Wie jede andere sportliche Übung auch, sind gerätefreie Übungen – egal ob drinnen oder draußen – umso effektiver, je gründlicher sie ausgeführt werden. Dazu zählt nicht nur die Körperhaltung, sondern auch Geschwindigkeit und Häufigkeit der Wiederholungen. Gerade Anfänger halten sich am besten strikt an empfohlene Pläne. Wie bei jedem Sport ist prinzipiell auch hier Verletzungsgefahr gegeben, auch wenn sie geringer ist, als bei manch anderem Training. Insgesamt ist der Muskelaufbau ohne Geräte aber sicher, effizient und durch seine niedrige Einstiegshürde auch für Anfänger sehr attraktiv. Für bereits sportliche tätige Menschen gibt es die Möglichkeiten, Übungen zu variieren und zu erschweren. Somit lohnt sich der Einstieg auch für Fortgeschrittene.

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