Mobility – Das unterschätzte Training

Wenn du dich im Internet oder in Magazinen über Sport und Bewegung informierst, stolperst du häufiger mal über den Begriff „Mobility“. Dabei handelt es sich um ein wichtiges Prinzip des Trainings, das oft falsch verstanden wird. Dir sagt „Mobility“ nichts? Dann erfährst du in diesem Text alles wichtige, was du zu dem Thema wissen solltest.

Was ist Mobility?

Der Begriff „Mobility“ lässt sich direkt ins Deutsche übersetzen und heißt dort dann einfach „Mobilität“ oder „Beweglichkeit“. Damit ist die Fähigkeit der Gelenke gemeint sich aktiv bewegen zu lassen.

In einem gut trainierten Körper ist die Mobilität normalerweise sehr hoch. Die Gelenke sind frei beweglich und können ohne Einschränkungen genutzt werden. Wenn du deine Gelenke gar nicht oder nur sehr einseitig beanspruchst, tritt genau das Gegenteil ein. Die Beweglichkeit nimmt ab und deine Gelenke versteifen nach und nach. Sie verlieren ihre Mobility. Wenn du die Beweglichkeit wieder zurückerlangen willst, ist ein sehr intensives und anstrengendes Training notwendig.

Wo liegt der Unterschied zwischen Mobility und Flexbilität?

Mobility und Flexbilität werden zumindest in der deutschen Sprache oft gleich übersetzt. Die „Beweglichkeit“ soll das gleiche bedeuten wie die „Flexibilität“. Tatsächlich meinen die Begrife aber zwei unterschiedliche Arten der Bewegung.

Bei der Beweglichkeit handelt es sich um die Fähigkeit deiner Gelenke sich selbstständig und in vollem Umfang zu bewegen. Du kannst also zum Beispiel sagen, dass dein Fuß beweglich ist, wenn du die Zehen und den Fußrücken so anziehen kannst, dass sie in einem Winkel bis zu 30° vom Boden abheben oder wenn du sie in einem Winkel bis zu 40° anziehen kannst.

Wenn du diese Bewegung allerdings nicht allein durch die Kraft deiner Bein- und Fußmuskeln erreichst, dann ist das keine Mobilität mehr, sondern Flexibilität. Der Begriff lässt sich eher mit „Dehnbarkeit“ gleichsetzten und beschreibt die Fähigkeit deiner Gelenke bis zu einem gewissen Grad passiv bewegt zu werden. Wenn du deinen Fuß mit beiden Händen so anziehst, dass du einen 30°-Winkel erzeugst, dann sind deine Sprunggelenke flexibel. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du auch ohne Hilfe deinen Fuß soweit anwinkeln könntest.

Was beeinflusst die Mobility?

Jeder Mensch hat eine natürliche Beweglichkeit in seinen Gelenken. Sie wird dadurch bestimmt, wie die Knochen sich entwickeln und wie ausgeprägt die Muskulatur ist, die die jeweiligen Gelenke steuern soll. Babys haben in der Regel eine sehr hohe Mobility, ohne sich dafür groß anstrengen zu müssen. Ihre Knochen sind noch nicht so weit entwickelt wie bei einem Erwachsenen und die Sehnen der Babymuskeln sind noch deutlich elastischer. Darum können Babys und Kleinkinder sich auch noch deutlich mehr verbiegen als du es in deinem Alter kannst.

Wenn die Kinder älter werden, verändert sich der Körperbau. Die Knochen werden dicker und fester. Die Muskulatur wächst und übt einen konstanten Druck auf die Sehnen aus. Bereits durch diese beiden Entwicklungseffekte verringert sich die Mobility deutlich, was aber normal ist. Wenn die Mobility zusätzlich noch vernachlässigt wird, weil das Kind beispielsweise nur vor dem PC sitzt, dann härten einzelne Muskelpartien aus. Die verhärtete Muskulatur bildet kleine Knoten aus, die im schlimmsten Fall auf die Gelenke drücken und sie so in ihrer Bewegung einschränken.

Warum ist Mobility-Training wichtig für deinen Körper?

Das Mobility-Training zielt darauf ab deine Gelenke und die umliegenden Muskeln und Sehnen zu trainieren. Das ist ein wichtiger Faktor in deinem Sportprogramm, um deine Beweglichkeit zu erhalten. Eines der Ziele ist es deine Gelenke zu „schmieren“. Du kannst dir deine Gelenke vorstellen wie Scharniere. Damit ein Scharnier richtig funktionieren kann, muss es regelmäßig geölt werden. Bei deinen Gelenken ist es ähnlich. Sie produzieren eine Flüssigkeit namens Synovia, die Bewegungen in den Gelenken flüssig und widerstandslos ablaufen lässt. Je weniger du ein Gelenk nicht bewegst, desto weniger Synovialflüssigkeit produziert es. Stattdessen lagern sich mit der Zeit Kalkrückstände in den Gelenken ab und verringern ihre Mobility. Das ist dann quasi wie ein verrostetes Scharnier, das sich nur noch schwerfällig bewegen lässt.

Im Gegensatz zum Türscharnier macht sich ein eingeschränktes Gelenk nicht durch ein hörbares Quietschen bemerkbar sondern durch Schmerzen bei Belastung. Wenn du Sport machst und deine Gelenke nicht entsprechend vorbereitet sind, fallen dir die Übungen deutlich schwerer und tun dir auch eher weh.

Wenn du allerdings ein gezieltes Mobility-Training zu deinem normalen Sportprogramm hinzufügst, unterstützt du die Produktion der Synovia und sorgst dafür, dass sich deine Gelenke geschmeidiger bewegen lassen. Das macht sich bei deinen anschließenden Übungen bemerkbar und sie werden dir spürbar leichter von der Hand gehen.

Mobility-Training im Vergleich zu Kraftsport

Die Sportuniversität in Bayreuth hat untersucht, welche Auswirkungen ein gezieltes Mobility-Training und herkömmlicher Kraftsport auf den Körper haben. Bei den teilnehmenden Sportlern wurden Faktoren wie der Kalorienverbrauch, die Beweglichkeit vor und nach dem Training und die Belastbarkeit der Sportler miteinander verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass ein reines Mobility-Training den Körper genauso stark beanspruchen kann wie eine halbe Stunde Krafttraining. Der Kalorienverbrauch war bei den Kraftsportlern und den Mobility-Probanden nahezu gleich. Puls und Blutdruck sind bei beiden Gruppen nach dem Training deutlich niedriger gewesen.

Die Sportmediziner der Universität kamen zu dem Schluss, dass es möglich wäre den Körper allein durch ein auf Mobility ausgelegtes Sportprogram so zu beanspruchen wie man es auch mit Kraftsportübungen schaffen würde. Eine dritte Gruppe von Sportlern sollte noch ausprobieren, was sich verändern würde, wenn sie erst ein paar Mobility-Übungen machen würden und dann anschließend zum Kraftsport übergehen müssten. Bei der Auswertung zeigte sich, dass die Sportler mit einem kombinierten Training deutlich leistungsfähiger waren. Sie konnten von den Kraftsportübungen mehr Wiederholungen machen und hielten Belastungen deutlich länger aus.

Für die Forscher der Sportuniversität Bayreuth zeigten die Ergebnisse, dass ein paar Mobility-Übungen jede Art von Sportprogramm positiv beeinflussen könnten.

Fazit

Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit werden von Sportlern oft noch belächelt. Sie sind aber gut für deinen Körper. Sie machen Bewegungen leichter und unterstützten ein intensives Kraftsportprogramm oder Ausdauertraining. Viele Übungen lassen sich einfacher bewältigen und du wirst feststellen, dass deine Belastbarkeit höher sein wird. Es reichen bereits 10 bis 15 Minuten aus, um deine Gelenke vor dem Sport etwas aufzuwärmen. Für dich kann es sich also deutlich lohnen, wenn du dir die Zeit nimmst und deinen Körper durch Mobility-Übungen richtig auf den folgenden Sport vorbereitest.