Calisthenics Übungen – Mit Bodyweight Exercises zum Erfolg

Bei Calisthenics handelt es sich um ein sehr intensives Training, das nur mit dem eigenen Gewicht, aber auch an Barren, Stangen oder anderen Trainingsgeräten durchgeführt werden kann. Der aus den USA kommende Fitnesstrend erfreut sich mittlerweile auch in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Doch was genau ist Calisthenics eigentlich und was bringt es?

Allgemeines zu Calisthenics

Normalerweise werden die intensiven Calisthenics Übungen mit dem Eigengewicht durchgeführt, es können aber auch ergänzend Geräte zum Einsatz kommen. Es handelt sich dabei also um eine Form des Body Weight Trainings. Die wörtliche Übersetzung von Calisthenics ist Gymnastik, jedoch hat das Training wenig damit zu tun. Eigentlich ist mit dem Wort eher „schöne Kraft“ gemeint, da er aus dem Altgriechischen abgeleitet wird. So wird das Wort aus dem griechischen kalos (schön) und sthenos (Kraft) zusammengesetzt. Manchmal wird auch das Wort Street-Workout als Synonym verwendet.
Auch die Idee hinter Calisthenics stammt aus dem alten Griechenland. So wurde damals schon nur mit dem eigenen Körper trainiert und dieses Konzept wurde mittlerweile wiederentdeckt. Zu Anfang sollte das Training in New York helfen, Jugendliche in Problemvierteln von der Straße zu holen. Dadurch wurden die klassischen Body Weight Übungen erweitert und mit Elementen aus unterschiedlichen Sportarten erweitert. So flossen beispielsweise Ideen aus dem Turnen, Parkour oder Break Dance mit ein.
Beispiele für sehr bekannte Calisthenics-Übungen sind Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütze.

Nutzen von Calisthenics

Bei Calisthenics handelt es sich auch um ein funktionelles Training. Das bedeutet, dass durch die Übungen mehrere Muskeln oder auch verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Deshalb handelt es sich dabei auch um ein Workout für den ganzen Körper. Dadurch werden auch viele Kalorien verbraucht und es kommt zu einem starken Nachbrenneffekt.
Das Training soll zu einem Aufbau von Muskeln und Kraft führen, indem natürliche Bewegungsabläufe optimiert werden. Dadurch wird nicht nur die Muskelkraft gesteigert, sondern auch die Beweglichkeit und die Kontrolle über den Körper.
Durch die komplexen Bewegungsabläufe wird zudem auch das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln trainiert, was zum einen zum Aufbau von Kraftausdauer führt und zum anderen auch eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Diese können zu Schmerzen führen, welche wiederum die Bewegungsfreiheit und Trainingsmöglichkeiten einschränken. Durch Calisthenics können diese Dysbalancen wieder ausgeglichen werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr geringer als beim klassischen Bodybuilding, da hierbei keine zusätzlichen Gewichte genutzt werden.
Besonders vorteilhaft ist die Eignung des Trainings, da es prinzipiell von jedem ausgeübt werden kann. Da die einzelnen Übungen auf das spezifische Trainingsniveau angepasst werden können, ist es beispielsweise auch für Unsportliche geeignet. Anfänger können mit leichteren Variationen starten, um zunächst erstmal eine Kraftbasis aufzubauen. Fortgeschrittene können die Übungen aber variieren, sodass die Belastung immer weiter steigt. So kann beispielsweise die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöht werden.

Alles rund um Calisthenics

Generell kann das Training überall stattfinden, da dafür ja nur das eigene Körpergewicht benötigt wird. Trotzdem können einige Geräte zusätzlich genutzt werden, um dem Körper zusätzliche Reize geben zu können. So können beispielsweise Turnringe, eine Klimmzugstange, eine Sprossenwand oder auch ein Widerstandsband zum Einsatz kommen. In Amerika gibt es beispielsweise fast überall sogenannte Outdoor-Calisthenics Parks, wo solche Geräte stehen. Diese Parks können kostenlos genutzt werden und sind für jeden zugänglich. Denn sie unterstützen den eigentlichen Gedanken des Workouts, einfach an die frische Luft zu gehen und zu trainieren. Mittlerweile gibt es auch in Deutschland einige von diesen Parks, die aber immer mehr im Kommen sind. Doch auch wenn kein solcher Park in der Nähe ist, kann das Training draußen stattfinden. So können beispielsweise Parkbänke, Leitern, Reckstangen oder auch Laternenpfähle für das Training benutzt werden.

Vorteile von Calisthenics

Calisthenics bietet eine ganze Menge Vorteile sowohl für die Gesundheit als auch für die körperliche Fitness. So kann das Training jederzeit und überall durchgeführt werden, ohne dass dafür extra Geräte benötigt werden. Zudem können die Übungen individuell angepasst werden, sodass sie von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen genutzt werden können. Außerdem ist das Training sehr billig, da keinerlei Kosten für teure Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft entstehen.
Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen werden Muskeln aufgebaut und viele Kalorien verbrannt. Zudem entsteht durch den hohen Kraftaufwand ein starker Nachbrenneffekt. Darüber hinaus können durch das Training muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, wodurch auch Schmerzen und Verspannungen vorgebeugt wird.
Neben einer gestärkten Muskulatur, fördert das Training auch Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Außerdem wird auch der ganze Körper stabilisiert, da bei fast jeder Übung die Rumpfmuskeln und der Schultergürtel unterstützend beteiligt sind.
Das Calisthenics Training eignet sich besonders gut, als Ausgleich zum Arbeitsalltag. Weil die Übungen und das Training insgesamt sehr fordernd sind, können dabei negative Gefühle und Stress abgebaut werden. Außerdem fördert es die eigene Disziplin und stärkt den Ehrgeiz. Weil das Training kostenlos ist und keine Mitgliedschaft mit regelmäßigen Trainingszeiten erfordert, ist die eigene Willenskraft und Disziplin entscheidend. Wer sich seine Ziele beim Training hoch steckt, entwickelt Ehrgeiz und dadurch auch das Durchhaltevermögen. Diese Fähigkeiten sind nicht nur bei Calisthenics von Vorteil, sondern wirken sich auch auf andere Bereiche des Lebens förderlich aus.
Weil die Trainingsorte für jeden frei zugänglich sind, kann sich das auch positiv auf die sozialen Kompetenzen auswirken. Da keiner von Calisthenics ausgeschlossen wird, können dabei auch Menschen angetroffen werden, die man sonst eventuell nicht getroffen hätte. Dadurch, dass alle auf unterschiedlichen Niveaus gemeinsam trainieren, werden auch die sozialen Fähigkeiten gefördert. Zudem wird durch das gemeinsame Training auch die Motivation weiter gestärkt.

Philosophie Calisthenics

Calisthenics ist nicht nur eine Trainingsform, sondern es geht vielmehr auch um den ganzen Lifestyle dahinter. Besonders wichtig sind dabei zum einen das Zusammengehörigkeitsgefühl und zum anderen die soziale Komponente. So können beispielsweise Jugendliche aus sozialen Brennpunkten von diesem Training profitieren, indem sie dadurch neuen Lebensmut und neue Perspektiven vermittelt bekommen. Die Gemeinschaft und der Sport können sich positiv auf ihre Persönlichkeit auswirken und ihnen bestimmte Werte vermitteln.
Darüber hinaus achten viele Calisthenics-Sportler auch besonders auf ihre Ernährung. Dabei handelt es sich zwar nicht um eine bestimmte Ernährungsform, jedoch sind beispielsweise die Paleo- und die Low-Carb-Diät besonders beliebt.