Was ist Calisthenics?

Das Calisthenics Workout

Die aus New York stammende Trainingsform gilt als noch relativ jung. Erst zu Beginn der 2000er Jahre wurden bekannte Eigengewichtsübungen mit Teilen anderer Sportarten zusammengefügt und damit ein vollkommen neues Konzept erschaffen. Einflüsse aus dem Turnen, dem Parkour oder dem Breakdance machten Calisthenics über den Sport hinaus zu einem Lifestyle Trend. Verbreitet wurde das neue Workout hauptsächlich über YouTube Videos oder gemeinsames Trainieren im Park.
Bei Calisthenics wird weitestgehend auf Geräte verzichtet – lediglich eine Klimmzugstange, eine Gewichtsweste oder Barren können zum Einsatz kommen. Dies macht auch den Unterschied zum Crossfit aus, bei dem Hantelscheiben, Boxen und andere Gegenstände benötigt werden.
Ziel ist es, durch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht alle Muskeln des Körpers anzusprechen und nicht nur einzelne ganz speziell. Mit dem Wachstum der Muskulatur kommt der Kraftaufbau. Dabei handelt es sich häufig um die Fähigkeit der Kraftausdauer und nicht um die Maximalkraft. Durch die verschiedenen Einheiten werden außerdem die Koordination, die eigene Körperwahrnehmung und –kontrolle, sowie die allgemeine Beweglichkeit trainiert.

Die Basisübungen

Calisthenics ist sehr abwechslungsreich und fordert den Athleten immer wieder auf ein Neues heraus seine Grenzen zu überschreiten. Dabei stehen meist die fünf Grundübungen im Mittelpunkt einer Trainingseinheit. Sie setzen sich aus Kniebeugen, Beinheben, Liegestütz, Klimmzügen und Dips zusammen.
Wenn du mit deinem Training beginnst, solltest du deinen Schwerpunkt darauf legen diese Übungen sauber durchführen zu können, beziehungsweise sie zu verbessern. Sie bilden die Grundlage für alle weiteren, komplexeren Workouts. Profis können dank dieser Vorbereitung nach einiger Zeit schwierige Positionen, wie zum Beispiel die Human Flag, halten. Diese ist ein seitlicher Handstand, bei dem du dich an einer Stange festhältst und sich dein Körper parallel zum Boden befindet. Andere anspruchsvolle Bewegungsabläufe bei Calisthenics sind der Liegestütz aus der Handstandposition sowie der Muscle up.

Die Steigerungsmöglichkeiten

Training ohne Geräte bedeutet nicht automatisch Langeweile und fehlendes Entwicklungspotential. Auch wenn kein Gewicht vorhanden ist, das du erhöhen könntest, gibt es andere Möglichkeiten das nächste Schwierigkeitslevel zu erreichen.
Zunächst kannst du zum Beispiel die Position deines Körpers verändern, indem du den Liegestütz anfangs mit eng, später mit weit auseinander liegenden Händen durchführst.
Bezogen auf die Übung selbst, ist es entscheidend sich von einer leichten zu einer schwierigen Ausführung zu steigern. Hast du beispielsweise bis jetzt immer „normale“ Squats trainiert, kannst du mit der Zeit zu den weitaus anspruchsvolleren, einbeinigen Pistol Squats wechseln.
Die Muskulatur wird außerdem vermehrt beansprucht, wenn du die Wiederholungszahl pro Satz, beziehungsweise die Anzahl der Sätze ausbaust. Denselben Effekt erzielst du mit einer Verkürzung der Pausenzeit zwischen den Sätzen.

Die Vorteile von Calisthenics

Im Vergleich zu dem Training in einem Fitnessstudio bietet dir das Eigengewichts Workout einige Vorzüge.
Ganz deutlich macht sich allein der Preisunterschied bemerkbar. Fitnessstudios verlangen von dir mehrmonatige Verträge abzuschließen, bevor du mit dem Sport beginnen kannst. Größtenteils bieten sie Leistungen, wie zum Beispiel die Benutzung einer Massageliege, durch die die Kosten für den Vertrag ansteigen. Bei Calisthenics bestehen deine Ausgaben höchstens aus dem Kauf neuer Trainingshandschuhe oder Sportklamotten.
Zudem kann es wirklich jeder ausprobieren. Unterschiede im Niveau, Alter oder Geschlecht spielen dabei keine Rolle. Je nachdem in welcher körperlichen Fassung sich die Person befindet, werden die Übungen für sie angepasst. Jeder kann sich seine ganz persönlichen Ziele setzen und diese anstreben.
Für deinen Körper hat Calisthenics den großen Vorteil, dass es nicht aus isolierten, sondern aus Ganzkörperübungen besteht. Jeder Muskel wird stets mittrainiert und verkümmert nicht. Nimmst du die Kniebeugen wieder als Beispiel, dann wirst du bemerken, dass selbst bei dieser Beinübung die Bauchmuskulatur angespannt bleiben muss und somit trainiert wird. Das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven wird somit positiv beeinflusst.
Aufgrund der Tatsache, dass deine Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht werden, erhältst du einen athletischen Körper. Dieser wird nicht verstärkt zu Verletzungen neigen, da muskuläre Dysbalancen durch das vielseitige Training verhindert werden. Dadurch, dass nicht nur einzelne, kleine Muskeln bewegen und die Intensität sehr hoch ist, steigt der Kalorienverbrauch und es kommt zu einem sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser tritt in den Stunden nach dem Workout auf und es werden sogar Kalorien verbrannt, wenn du nur auf dem Sofa liegst.
Trainierst du an Geräten, werden dein Körper immer wieder in denselben Mustern bewegt. Bei Calisthenics hingegen erlangst du mehr Beweglichkeit in deinen Muskeln und Gelenken durch immer wieder neue Abfolgen.
Die Vielseitigkeit hat neben dem positiven, körperlichen Einfluss auch Auswirkungen auf deine Psyche, wodurch es zu keiner Langeweile kommen wird. Das Training an der frischen Luft setzt zudem Glücksgefühle frei und deine Motivation wird stets hochgehalten.

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